O portal americano CNET divulgou uma matéria, em que traz uma pesquisa sobre o conceito de felicidade. Em 2014, dois psicólogos da Universidade da Califórnia, Berkeley, lançaram um curso online com um objetivo nobre: ensinar os alunos a ser felizes, por meio da ciência e da prática, em apenas oito semanas.
O mais incrível: parecia funcionar. Milhares de alunos fizeram o curso Ciência da Felicidade (que ainda é gratuito para auditoria na edX, um provedor de cursos online abertos) e aprenderam sobre a ciência da conexão, compaixão, gratidão e atenção plena. Talvez mais importante, eles também concluíram uma série de atividades simples que, de acordo com pesquisas, aumentam a felicidade.
Aqueles que participaram plenamente viram seus sentimentos positivos aumentarem a cada semana . Referiram sentir menos tristeza, estresse, solidão, raiva e medo, ao mesmo tempo em que vivenciam mais diversão, entusiasmo e carinho, além de um maior senso de comunidade. Durante o curso, a felicidade e a satisfação com a vida dos alunos aumentaram em cerca de 5%. E esse impulso permaneceu até quatro meses após o término do curso (embora seja difícil desvendar totalmente esse resultado; poderia ter sido por causa das atividades, da nova compreensão dos alunos sobre a psicologia da felicidade ou algo totalmente diferente).
Como é que isso funciona? Você pode realmente mudar o quão feliz você é tão facilmente?
De acordo com a pesquisa, sim. Mesmo em tempos difíceis, como a pandemia do coronavírus .
A maleabilidade da felicidade
"Existe um equívoco de que a felicidade está embutida e que não podemos mudá-la", diz Laurie Santos, professora de psicologia da Universidade de Yale que dá uma aula gratuita do Coursera chamada A Ciência do Bem-Estar .
Uma teoria popular que sugere que podemos afetar nossos sentimentos é o gráfico circular da felicidade , proposto em um artigo de 2005 (PDF) publicado na Review of General Psychology. Na época, os pesquisadores sugeriram que, enquanto 50% de sua felicidade é determinada por seus genes e 10% por suas circunstâncias de vida, 40% é determinada por suas atividades diárias. Embora esse colapso tenha enfrentado críticas (de que é muito simples e não leva em conta como seus genes e o ambiente interagem), ele se baseia em uma ideia que é amplamente aceita: pelo menos parte de sua felicidade está sob seu controle.
“A ciência mostra que nossas circunstâncias - quão ricos somos, que emprego temos, que bens materiais possuímos - essas coisas importam menos para a felicidade do que pensamos”, diz Santos. (A pesquisa mostra que as pessoas mais ricas são mais felizes do que as pessoas mais pobres - mas não em uma tonelada.)
Outro grande equívoco? Essa felicidade é o mesmo que um estado emocional consistentemente positivo, diz Emiliana Simon-Thomas, que é co-professora do curso The Science of Happiness de Berkley e também diretora de ciências do Greater Good Science Center de Berkeley . Ser feliz não significa sentir pura alegria e alegria a cada hora de cada dia. Os humanos não foram projetados dessa maneira (e pense em como você seria irritante se fosse). Você experimenta contratempos, problemas, a perda de entes queridos. E esses sentimentos negativos também são uma parte essencial de sua vida emocional.
Felicidade, dizem os especialistas, significa aceitar experiências negativas e ter as habilidades para gerenciá-las e enfrentá-las, e usá-las para tomar decisões melhores posteriormente.
"Achamos que a felicidade é como uma bobina de férias e conquistas no Facebook e caixas de seleção para objetivos de vida", diz Simon-Thomas. "Mas as pessoas que buscam a felicidade nesse tipo de sistema de crenças acabam sendo menos felizes do que as pessoas que definem a felicidade de uma maneira mais abrangente e com qualidade de vida."
Como se tornar mais feliz, segundo a ciência
O interessante de ser capaz de controlar pelo menos parte de sua própria felicidade é que você pode fazer isso de casa ou de qualquer lugar, de graça. Aqui estão cinco exercícios que estudos clínicos mostraram que melhoram seus sentimentos de felicidade e bem-estar.
(Uma advertência importante: para pessoas com ansiedade clínica, depressão ou outros problemas de saúde mental, esses exercícios não são um substituto para terapia, medicação ou outras intervenções profissionais. No entanto, algumas pesquisas sugerem que eles podem ser benéficos como um suplemento a esses serviços. )
1. Melhore suas conexões sociais
A conexão social é o maior fator que afeta a felicidade, descobriram vários estudos. Um dos mais convincentes é o Estudo de Desenvolvimento de Adultos de Harvard que, há mais de 80 anos, acompanha a vida de centenas de participantes e, agora, de seus filhos.
Relacionamentos próximos (com cônjuges, família, amigos, membros da comunidade) são o maior fator para manter as pessoas felizes por toda a vida, descobriram os pesquisadores. Pessoas com relacionamentos fortes são mais felizes e mais saudáveis física e mentalmente do que aqueles com menos relacionamentos. (Os pesquisadores ainda estão estudando a conexão entre relacionamentos e saúde física - há evidências de que bons relacionamentos resultam em níveis mais baixos de hormônios do estresse e menos inflamação crônica.) Relacionamentos de qualidade (não quantidade) são melhores preditores de uma vida longa e feliz do que classe social, QI ou genética, de acordo com o estudo.
A importância dos relacionamentos foi uma surpresa, disse Robert Waldinger, o atual diretor do estudo, cuja palestra no TED 2015 sobre o assunto foi vista mais de 34 milhões de vezes. "Descobrimos que, se você tiver bons relacionamentos, provavelmente será mais feliz, mas não acreditamos a princípio nos dados que nos mostravam que bons relacionamentos realmente mantêm nossos corpos mais saudáveis e nos ajudam a viver mais. E então outros estudos começaram a descobrir a mesma coisa."
Na verdade, bons relacionamentos mantêm nossos corpos mais saudáveis e nos ajudam a viver mais.
Essas relações exigem trabalho, diz Waldinger. Você tem que acompanhar as pessoas, o que significa dar a elas seu tempo e atenção - especialmente durante a pandemia. Ligue para eles, converse por vídeo com eles, dê um passeio socialmente distante, se puder. Escolha deliberadamente passar um tempo juntos.
Outros ingredientes para uma vida longa e feliz incluem não fumar ou abusar do álcool, praticar exercícios regularmente e encontrar o equilíbrio entre a vida profissional e a pessoal, descobriu o estudo de Harvard. “Em vez de ser apenas um bom conselho de sua avó, há ciência real por trás disso”, diz Waldinger. "Você pode quantificar o número de anos que viverá mais, se fizer essas coisas."
2. Envolva-se em atos aleatórios de bondade
Sonja Lyubomirsky, professora da UC Irvine, descobriu que o envolvimento proposital em atos aleatórios de bondade pode fazer você se sentir mais feliz.
Encontre maneiras de realizar pequenos atos aleatórios de gentileza durante o dia. Esses atos podem ser incrivelmente simples, desde elogiar um estranho no supermercado por sua camisa, preparar café para seu cônjuge antes do trabalho e envolver um colega de trabalho com quem você não costuma conversar em um chat amigável do Zoom.
Realizar atos aleatórios de bondade deliberadamente pode fazer você se sentir mais feliz e menos deprimido e ansioso , de acordo com uma série de estudos (PDF) de Sonja Lyubomirsky, da UC Riverside. Variar os atos que você pratica pelos outros tem um efeito de longo prazo em sua própria felicidade.
Isso funciona porque esses atos exploram seu comportamento pró-social natural, ou o impulso humano básico para ajudar os outros, diz Simon-Thomas. Quando você investe seus próprios recursos no bem-estar de outras pessoas, isso ativa o sistema de recompensa de seu cérebro - você se sente bem por ter feito a outra pessoa se sentir bem.
3. Expresse gratidão
Escrever três coisas pelas quais você é grato no final de cada dia, e por que elas aconteceram, leva a aumentos de felicidade em longo prazo e diminuição dos sintomas depressivos , de acordo com um estudo de 2005 de Martin Seligman, diretor do Centro de Psicologia Positiva na Universidade da Pensilvânia. Não importa o quão grande ou pequeno cada coisa seja - apenas anote-as em um caderno ou em seu aplicativo de notas ou em qualquer lugar. Por exemplo, você pode escrever "Terminei um artigo, porque trabalhei muito nele. Tive uma boa conversa com minha amiga porque ela me ligou. Fui dar um passeio e vi alguns cachorros fofos, porque era um dia bonito."
O objetivo é treinar sua mente para se orientar nas partes boas da sua vida, em vez de direcionar sua atenção para coisas estressantes ou irritantes, diz Simon-Thomas.
A pandemia pode tornar mais difícil se sentir grato, mas reservar um tempo para contar suas bênçãos mesmo agora ainda é uma maneira poderosa de melhorar o bem-estar, acrescenta Santos.
4. Pratique a atenção plena
Você já deve ter experimentado todos esses aplicativos de atenção plena . Mas exercícios como meditação, que ensinam seu cérebro a se concentrar no presente em vez do passado ou futuro, podem aumentar a sensação de autoaceitação , de acordo com um estudo de 2011 (PDF) do International Journal of Wellbeing.
"A ideia é estar presente - não julgue suas emoções, mas reconheça-as", diz Elizabeth Dunn, professora de psicologia da Universidade de British Columbia. Se você precisar de uma mão, Dunn ajudou a lançar um conjunto gratuito de exercícios de bem-estar chamado Peace , da empresa fintech Happy Money. Esses exercícios usam pesquisas sobre psicologia positiva e terapia cognitivo-comportamental para aumentar a felicidade e reduzir a sensação de estresse.
Não julgue suas emoções, mas reconheça-as.
(Outra advertência: se você tiver PTSD, proceda com cautela ou verifique com seu médico primeiro, pois os exercícios de atenção plena podem ser desencadeantes, dizem os especialistas, porque podem revelar traumas.)
5. Pratique a autocompaixão
Este pode ser o item mais desafiador da lista, diz Simon-Thomas. Particularmente no Ocidente, as pessoas adotaram uma propensão à autocrítica como um valor cultural e tendem a se autopunir ao lidar com contratempos e fracassos, diz ela. Mas a autocrítica excessiva atrapalha a realização de seus objetivos.
A prática da autocompaixão consiste em três partes, que se baseiam em alguns dos outros exercícios desta lista: Esteja presente no momento, em vez de ficar pensando no passado ou olhando ansiosamente para o futuro. Entenda que contratempos fazem parte do ser humano e que todas as pessoas os vivenciam. Cultive uma voz interior calorosa e solidária, em vez de uma voz hostil e autocrítica.
Você pode trabalhar para aprimorar sua voz interior de apoio escrevendo uma carta para si mesmo, usando o tom que usaria se estivesse escrevendo para um parente ou amigo que pediu apoio, diz Simon-Thomas. Por exemplo, se você perdeu o emprego, pode estar se culpando por isso. Mas se um amigo perder o emprego, é mais provável que você diga: "Ei, isso não era para ser. Você tem muito a oferecer e encontrará a oportunidade certa."
“É uma maneira de acessar uma maneira diferente de falar conosco, importante para sermos capazes de administrar dificuldades e contratempos e superar os desafios da vida”, diz Simon-Thomas.
Mais uma grande advertência: corrida
Praticamente todos os grandes estudos sobre felicidade e bem-estar têm uma coisa em comum: a grande maioria dos pesquisadores e participantes são brancos. A falta de diversidade é um grande problema na maioria das áreas da pesquisa psicológica: de mais de 26.000 artigos empíricos publicados entre 1974 e 2018 em revistas de psicologia cognitiva, de desenvolvimento e social de primeira linha, apenas 5% destacaram a raça , de acordo com um estudo da Universidade de Stanford publicado em junho. A maioria dos editores e autores de periódicos de psicologia publicados eram brancos, concluiu o estudo.
"Há uma importância teórica e social em apenas garantir que todos os humanos sejam representados em nossa ciência", disse Steven O. Roberts, principal autor do estudo e professor assistente de psicologia em Stanford. "De um ponto de vista puramente estatístico, você não pode pegar descobertas de um subconjunto de cidadãos americanos protestantes de classe média e usá-las para fazer inferências sobre felicidade, ponto final. Porque a felicidade obviamente se estende além disso."
Muitos dos fundamentos da pesquisa da felicidade e a eficácia dos exercícios acima provavelmente se aplicariam a grupos raciais, porque a biologia humana subjacente é mais poderosa do que as diferenças entre os grupos, diz Waldinger. Isso é especialmente verdadeiro para conexões sociais. No entanto, as microagressões e medos diários que as pessoas de cor enfrentam podem mudar as condições de felicidade desses grupos, acrescenta.
Um dos princípios básicos da ciência biológica é que a raça não desempenha um papel na forma como o cérebro responde a certos estímulos. No entanto, os pesquisadores também estão apenas começando a aprender mais sobre epigenética - um campo emergente da ciência que estuda como o trauma pode ativar certos genes e como as pessoas potencialmente passam esses genes para seus filhos.
"As experiências sociais associadas à identidade racial podem dar origem a diferenças em nossas experiências psicológicas", diz Roberts. "Biologicamente, somos todos iguais. Não há base biológica para a raça. Mas definitivamente existe uma base social para a raça."
A diversificação das populações de pesquisa nos dá uma compreensão mais precisa da humanidade como um todo, o que pode nos ajudar a aprender mais sobre os fundamentos da felicidade para todos. Afinal, "as pessoas de cor podem ser felizes", diz Roberts. "Todos podem ser felizes.
